陰キャのネオニート(元)が、ロードバイクトレーニングを記録するブログ

適当に出るレースに向けて、ローラー台を使用したZWIFT中心のパワートレーニングをしていきます。

1/3 オリジナルワークアウトとメディオ

FTP:210W

 

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<オリジナルワークアウト(ZWIFT)>
▼メニュー(合計:30min)

8min:ウォーミングアップ

13min20sec:インターバル 10sec(LT200%)+30sec(LT65%) 20セット

40sec: もがき(LT200%)

8min:クールダウン

 

+適当に2分程度クールダウン

 

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作って初めてやるワークアウト。

30秒レストは結構回復出来ますが、結構キツイ。

最後の40秒のもがきは死ぬほど辛い。

私の最大心拍数出ました。

 

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<メディオ(ZWIFT)>
▼メニュー(合計:60min)
5min:ウォーミングアップ
15min:メディオ(LT95%)
5min:インターバル 20sec(LT200%)+40sec(LT65%)
5min:レスト(LT65%)
15min:メディオ(LT95%)
5min:インターバル 20sec(LT200%)+40sec(LT65%)
10min:クールダウン

 

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※ウォーミングアップ時の心拍数計測がおかしい

※なぜか漕ぎはじめに2000wという数字が出たため(計測バグ)、見づらい

 

FTPを再計測してから初めてのメディオ。

メディオだけじゃなくて、インターバルも挟んでます。

メディオ中は心肺を鍛えるため、ケイデンスを100rpm超を基準に回してます。

目標のLT95%だと大体200Wですが、実際はそこまでパワーが出てなく、平均だと190Wくらいかと。

もうすこし頑張らねば。

再計測により、いきなり負荷ががあがったため、インターバルもかなり辛い。

LT200%はかなり厳しいですねえ。。。

 

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<上半身筋トレ>

ダンベルフライ

10kg 10レップ 3セット

・アームカール

10kg 10レップ 3セット

 

私は上半身は特に貧弱なので、上半身の筋トレをやっていますが、10kgとか7.5kgなどを中心に行っています。
友人は25kgあげるって言っていますが、そこまでになるのにどれくらいかかるやら。

ちなみに、下記の3つの組み合わせの1つを、毎回自転車トレーニング前にやってます。週6回トレーニングを目指してるので、各部位週2回ずつやるイメージです。

・リストカール+リバースリストカール 

・ショルダープレス+キックバック

ダンベルフライ+アームカール

 

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正月休みなので、昨日今日と予定より長めにやってますが、本来は毎日これくらいやりたいところですねえ。

体力持たないと思いますが、徐々に量を増やしていきたいですねえ。


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<使用機材>
自転車:Cannondale SuperSix EVO
ローラー台:GROWTAC GT-Roller Flex 3
パワーメーター:GARMIN Vector2S
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