1/3 オリジナルワークアウトとメディオ
FTP:210W
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<オリジナルワークアウト(ZWIFT)>
▼メニュー(合計:30min)
8min:ウォーミングアップ
13min20sec:インターバル 10sec(LT200%)+30sec(LT65%) 20セット
40sec: もがき(LT200%)
8min:クールダウン
+適当に2分程度クールダウン
作って初めてやるワークアウト。
30秒レストは結構回復出来ますが、結構キツイ。
最後の40秒のもがきは死ぬほど辛い。
私の最大心拍数出ました。
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※ウォーミングアップ時の心拍数計測がおかしい
※なぜか漕ぎはじめに2000wという数字が出たため(計測バグ)、見づらい
FTPを再計測してから初めてのメディオ。
メディオだけじゃなくて、インターバルも挟んでます。
メディオ中は心肺を鍛えるため、ケイデンスを100rpm超を基準に回してます。
目標のLT95%だと大体200Wですが、実際はそこまでパワーが出てなく、平均だと190Wくらいかと。
もうすこし頑張らねば。
再計測により、いきなり負荷ががあがったため、インターバルもかなり辛い。
LT200%はかなり厳しいですねえ。。。
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<上半身筋トレ>
・ダンベルフライ
10kg 10レップ 3セット
・アームカール
10kg 10レップ 3セット
私は上半身は特に貧弱なので、上半身の筋トレをやっていますが、10kgとか7.5kgなどを中心に行っています。
友人は25kgあげるって言っていますが、そこまでになるのにどれくらいかかるやら。
ちなみに、下記の3つの組み合わせの1つを、毎回自転車トレーニング前にやってます。週6回トレーニングを目指してるので、各部位週2回ずつやるイメージです。
・リストカール+リバースリストカール
・ショルダープレス+キックバック
・ダンベルフライ+アームカール
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正月休みなので、昨日今日と予定より長めにやってますが、本来は毎日これくらいやりたいところですねえ。
体力持たないと思いますが、徐々に量を増やしていきたいですねえ。
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<使用機材>
自転車:Cannondale SuperSix EVO
ローラー台:GROWTAC GT-Roller Flex 3
パワーメーター:GARMIN Vector2S
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