エンデューロ系のレースで先頭集団で走る方法（パワー編）
長々と冗長に書くので、結果から書きますね。
サーキット系エンデューロレースの先頭集団で走り切るためには、
「1周回に必要なパワー」
体重63kg前後の場合、大体「NP250W」程度が必要。
また、時にはNP300W程度（6-7分）も出せるパワーと良い。
「登りに必要なパワー」
体重63kg前後の場合、大体「AP280W」程度=「PWR 4.5倍」程度が必要。
高出力がかかるときは大体「AP310W」程度=「PWR 5.0倍」程度（2分）は出せると良い。
という分析になりました。
1時間程度のエンデューロ系レースであれば、FTPは少なくとも250W程度はほしい。
（長くなれば長くなるほど余裕がプラスアルファが必要）
登りでは、PWRは4.5倍を2分程度はいつでも維持ができると良さそうです。
強度が上がった場合でも5倍を2分程度は出せるようにしておきたい。
そう考えると、FTPがPWR5倍程度あれば、もう楽勝って感じで余裕あるんでしょうねえ。
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さて、昨年の12月からロードバイクのトレーニングをはじめて、1年が経ちました。
昨年のツインリンクもてぎの2時間エンデューロに出場したあとに、トレーニングをはじめまして、今回1年の集大成となるツインリンクもてぎの2時間エンデューロは、残念ながらラスト2周で落車となり、DNFとなってしまいました。
ずっと先頭集団にいたらしく（落車の脳震盪でレース当日の記憶が一切ありません）、「たぶん先頭集団でゴールは出来たと思う」と、一緒に走っていたチームメイトのヤマさんからは言われたので、2時間先頭集団でゴールできる実力があったと思っても問題ないはずです。
レースの内容はヤマさんのブログをご覧ください。
今年のパワーはこんな感じでした。
ちなみに、私は178cmの63kg前後の人間です。
コース：ツインリンクもてぎ（1周4.8km）
○○○○○○○○
1周目 37.31km/h AP211W NP241W（ローリング）
2周目 42.42km/h AP234W NP251W
3周目 42.23km/h AP208W NP246W
4周目 43.61km/h AP225W NP257W
5周目 41.53km/h AP221W NP258W
6周目 41.96km/h AP230W NP263W
7周目 43.22km/h AP283W NP311W（逃げにブリッジ？）
8周目 39.34km/h AP223W NP242W
9周目 39.26km/h AP184W NP217W
10周目 40.42km/h AP198W NP224W
11周目 39.16km/h AP178W NP209W
12周目 40.35km/h AP176W NP222W
13周目 40.71km/h AP216W NP252W
14周目 40.80km/h AP190W NP218W
15周目 43.47km/h AP249W NP296W
16周目 42.64km/h AP204W NP232W
落車DNF（1h56minあたり？）
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昨年のパワーはこんな感じでした。
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全14周 AP153W NP178W
（ラップ計測なし）
平均速度 32.3km/h
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この成長ぶり！すごいでしょ？笑
1年前はサンデーライダーの方よりも遅いくらいってくらいな実力でした。
（サンデーライダーの皆様の実力はわからないですが、30km/h巡航がやっと可能なくらいって感じですね。）
よく1年がんばったなーと、自分を褒めたいです。
こんなに頑張ったことは、本当に人生で初でした。
大学自体に打ち込んだ演劇、社会人になってからの仕事に対しても、ここまで情熱を傾けたことはありませんでした。
その1年の結果は落車DNFで左鎖骨を骨折し、もう2週間以上ロードバイクに乗っておらず（骨が付くまで乗る気ないです）、どこまで体力が落ちるのかワクワクしますね。
なにせほとんどスポーツをやってこなかった私なので、即体力は落ちるし、復活すること容易ではないでしょう。。。
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私がトレーニングを始める前はどんな人間かつ、どうやって基礎体力を上げたかについては下記の記事をご覧ください。
スポーツをほとんどやってこなかった私が、3ヶ月でFTPを爆上げし、それから9ヶ月で徐々にFTPを上げつつ、集団走行や技術などを身に着け、レースでそれなりの成績が出せるようになりました。
まず言えることとして、「スポーツ未経験の人間でも、ロードバイクは速くなれる」ってことですね。
そのため、スポーツ未経験の方でも頑張れば早くなります！これほんと。
私がロードバイクをなんとなく乗っていたときは、「先頭集団」なんて夢のまた夢。
雲の上の存在だと思っていたのですが、実は意外と早く「先頭集団」に乗ることが出来てました。
実は、今回のレースが初なわけではないです。
「先頭集団で走るパワーってどんなものなのか」というところから、振り返ります。
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はじめて先頭集団で走ったのは、4/28の富士スプリングエンデューロのチームで出たときでした。
チームで交代後の途中参戦だったので、最初は先頭集団におらず、3周目の上りのときに先頭集団が来たので、そちらに合流しました。
6周先頭集団に乗って、ピットイン。
まだ体力がありましたが、約束していた時間だったので、終了。
コース「富士スピードウェイ」（1周4.5km）
○○○○○○○○
1週目：34.35km/h AP224W NP246W
2週目：35.40km/h AP195W NP243W
3週目：34.52km/h AP197W NP228W
4週目：41.89km/h AP183W NP244W（ちょうど集団に乗る）
5週目：42.26km/h AP210W NP238W
6,7週目：41.24km/h AP197W NP255W（なぜかまとめられる）
8週目：42.76km/h AP222W NP256W
9週目：38.13km/h AP182W NP238W（ピットイン含む）
○○○○○○○○
コースプロフィールの違いか、NPのあまり変わらないですが、APは低いですねえ。
上りと下りしかないコースなので、インターバルがかかるってことですね。
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次に先頭集団で走ったのは、7/7のそでがうらサマーサイクルロードフェスタです。
こちらはフルマラソンという競技で42.195kmを自転車で走るので、大体1時間くらい走った感じです。
先頭集団ではありましたが、最初から2名に逃げられまして、それは追いつくことが出来ませんでした。
コース「袖ヶ浦フォレストレースウェイ」（1周2.4km）
○○○○○○○○
1周目途中まで 34.0km/h AP268W NP300W
1週目 41.6km/h AP212W NP260W
2週目 44.5km/h AP227W NP265W
3週目 43.8km/h AP255W NP286W（中切れブリッジ）
4週目 41.7km/h AP257W NP290W（先頭集団に追いつく）
5週目 40.8km/h AP214W NP253W（ここから中だるみ）
6週目 40.7km/h AP183W NP219W
7週目 39.2km/h AP165W NP195W
8週目 41.9km/h AP272W NP289W（一気に先頭へ）
9週目 39.7km/h AP230W NP254W
10週目 39.6km/h AP193W NP218W
11週目 41.1km/h AP238W NP265W
12週目 40.2km/h AP227W NP251W
13週目 40.7km/h AP199W NP240W
14週目 40.3km/h AP230W NP245W
15週目 41.8km/h AP199W NP234W
16週目 40.5km/h AP206W NP239W
17週目 41.0km/h AP209W NP234W
18週目 43.7km/h AP229W NP264W（無意味な1周）
○○○○○○○○
これもNPはそんなに変わらないですねー。
ブリッジかけたりとかもあったので、強度の高い周もありましたね。
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とまあ、エンデューロ系のレースで先頭集団で走ったのはこんな感じでした。
大体一緒なのは、周回に必要なパワーで大体NP250Wくらいです。
低いとNP210W程度、高いとNP300W程度という感じで、あとは40分、1時間、2時間と、時間が違うだけです。
とりあえず1周するのに大体必要なパワーは
「体重約63kgの場合、NP250W」
ということですね。
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NPって言ったって、コースプロフィールによってパワーの使い方がぜんぜん違うじゃねーか！
って話だとおもうので、大体出力が上がるであろう、そして遅れるとちぎれるのが確定する、登りの部分を振り返って見ます。
まずは、今回出場したツインリンクもてぎでの坂。
大体3％くらいの直線800mの登りです。
コース：ツインリンクもてぎ 直線坂 0.8km 3％
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1周目 2:07 AP235W（ローリング）
2周目 1:40 AP289W
3周目 1:40 AP309W
4周目 1:36 AP293W
5周目 1:46 AP272W
6周目 1:38 AP331W
7周目 1:36 AP349W
8周目 1:57 AP273W
9周目 1:51 AP263W
10周目 1:52 AP233W
11周目 1:56 AP238W
12周目 1:48 AP261W
13周目 1:43 AP293W
14周目 1:46 AP243W
15周目 1:38 AP301W
16周目 1:39 AP287W
17周目 1:30 AP350W （記録残っていた）
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そして、最初の先頭集団で走った富士スピードウェイの坂。
コース：富士スピードウェイの坂 ホームストレート前の坂 1.3km 勾配不明だけど5％くらいあると思う
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4周目 2:15 AP279W
5周目 2:23 AP268W
6周目 2:23 AP264W
7周目 2:14 AP314W
8周目 2:20 AP289W
9周目 2:26 AP281W
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袖ヶ浦フォレストレースウェイは登りこまめ過ぎて、STRAVAに分割されてないので不明。
まあ短いので勢いでだいぶ登れれますしね。あそこは。
とまあ、こんな結果でした。
集団なんでなんとも平均が取りづらいのですが、4.5倍は少なくとも必要で、5倍が必要な場合がある。
いつでも、2分PWR5倍くらいは出せるようになっていると、かなり有利っぽいですね。
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パワーの分析はこんな感じでした。
ブリッジかけるときはかなり出力必要ですし、集団が落ち着くと相当楽だったりするんですが、まあそのへんは時の運なので。。。
あとSTRAVAしか見てないので、あんまり分析できないです。すいません。
あたりまえですが、集団走行ができることが前提です。
そこらへんの練習は次回書いていきます。
まとめは最初に書いたので、特にありません。
参考になりましたかね。
次回は1年間のトレーニングについて振り返ります。
効率的かどうかはわかりませんが、私がこんなかんじでトレーニングしましたよー、ということをつらつら書きます 。
そして次々回は、練習を休んでどれくらい衰えたかをまとめるつもりです。。。
