3ヶ月でFTPを250Wまで上げる方法（190W→253W）
自転車のトレーニングを本格的に初めて3ヶ月。
FTPが190Wから253W（ローラー台、20分の計測）まで上がりまして、参考にしたい人もいるかもしれないので、その方法をまとめます。
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私は29歳で、基本的にスポーツなどもあまりやってこなかった人間です。
中学生のころは硬式テニス部でしたが、真面目に行っていたのは1年生のときだけ（しかもど下手）で、2年では半分も出ず、3年では幽霊部員でした。
それから運動の機会は体育以外にないといっても過言ではありません。
ロードバイクを乗り始めたのは大体3年くらい前ですが、エンデューロ系のレースにはたまに出ていた他、通勤で乗ったり乗らなかったりしていたくらいで、本格的なトレーニングは今まで一切してきませんでした。
そんななか、義兄が2019年より実業団を立ち上げると言っていたので、ノリでそのチーム参加したいと表明してしまい、意を決して2017年12月からトレーニングを始めました。
（ちなみに実力不足により、まだ正式に参加出来ておらず、候補生として練習に参加しています）
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私がしたことを主に下記の３点です。
（１） ローラー台を中心としたトレーニング
（２） トレーニングメニューは、メディオとタバタをひたすら行う
（３） サプリメントの活用
一つずつ、補足していきます。
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（１） ローラー台を中心としたトレーニング
ローラー台ばかりやっていました。
主な理由としては、実走が私嫌いなんです。
ということもありますが、FTP計測に必要な20分を走れるような場所がないというためです。
一定時間ずっと走るというのは、なかなか実走では厳しいですし、また回りの環境を気にすると全力出しづらいということがあります。
ローラー台は「GROWTAC GT-Roller Flex 3」を使用しています。
この商品は、ちょっと高いですがおすすめです。
以前は、これも評判のよい「GIANT CYCLOTRON FLUID ST」を使用していましたが、本当に変えてよかったとおもってます。
というのも、普通の後輪固定型のローラー台だと、自転車を振ることが出来ないため、足にしか負荷をかけられないのですが、この「GT-Roller Flex 3」は自転車を振ることができるので、背筋などをつかったトレーニングが出来ます。
走り方を途中で変えることも出来るので、疲れたら違う筋肉を使う、なんてことも。
実走とは感覚とは違うのでダンシングの練習にはなりませんが、自転車振りながらダンシングすることで全力で漕げるのも良いですね。
また、固定型のローラー台だとカーボンのフレームの場合、シートステーあたりに不安がありますが、それもなくなります。また本当に静かなので夜にも出来ます。
と、「GROWTAC GT-Roller Flex 3」を使ってZWIFTのバーチャルライドでひたすらトレーニングをしていました。
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（２） トレーニングメニューは、メディオとタバタをひたすら行う
トレーニングメニューは結構シンプルです。
・メディオ（L4）を20分の2-4セット 週4-5回
・タバタ式トレーニング 週2-3回
これをひたすらやります。
（一部、インターバルトレーニングとか入れたりしてますが、上記が中心です）
メディオ（L4）、タバタ式トレーニングとは何か。
というのは詳しく解説しているサイトがたくさんありますので、検索してみてください。
ここで重要なのは、タバタ式トレーニングをしたら終わり、にはせずにタバタをやったあとにメディオ20分も1-2セットやってください。
タバタ式トレーニングは本当は終わったあとに、倒れ込むほど追い込まないといけないらしいですが、私のようなトレーニング初心者にはそこまで追い込めません。
5分もレストで回していれば、大分回復してしまいます。
そこからメディオ20分を1-2セット。私はソリア3分を2セット混ぜたりもしてました。
そのため、1回のトレーニングでタバタもメディオもやってしまうってことですね。
ZWIFTですとオリジナルワークアウトというものが作れまして、自分のFTPからパワーゾーンを設定するだけで、上記のメニューをオリジナルで作れて、時間のカウントと目標W数を表示してくれます。
具体的には下記のようなワークアウトを作ってやってました。
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＜メディオ（ZWIFT）＞
▼メニュー（合計：90min）
10min：ウォーミングアップ
20min：メディオ（LT95%）
5min：レスト（LT65%）
20min：メディオ（LT95%）
5min：レスト（LT65%）
20min：メディオ（LT95%）
10min：クールダウン
※ 3セットバージョン。4セット目に20-40のインターバルを入れたり、体調によっては2セットで終わらせたり、臨機応変に。
＜タバタ式トレーニング（ZWIFT）＞
▼メニュー（合計：90min）
10min：ウォーミングアップ
4min：インターバル 20sec（LT230%）＋10sec（LT50%） 8セット
5min：レスト（LT65%）
20min：メディオ（LT95%）
5min：レスト（LT65%）
3min：ソリア（LT125%）
5min：レスト（LT65%）
3min：ソリア（LT125%）
5min：レスト（LT65%）
20min：メディオ（LT95%）
10min：クールダウン
※ メディオ2セットバージョン。体調によっては、最後のメディオをなしにしたり。
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これをひたすらやります。
ただし、タバタはかなり負荷が大きいのでを2日連続ではやりません。
3日連続でトレーニングするにしても、タバタ→メディオ→タバタという風にします。
（ちなみに捻挫してからタバタは3週間くらいやってません）
また、トレーニングの頻度ですが、週4-5回にしておいたほうがいいです。
最初の方は週6回でトレーニング（比較的短時間ですが）していたんですが、オーバートレーニング気味で足が全然動かなくなってしまいました。
そのため、トレーニングは週4-5回、また3日連続でおこなったら1日は休む。と言うようにしたほうがいいです。
また、休息日にするとしても3日以上連続して休まないようにしました。
心肺の機能は3日なにもやらないと落ちてしまうそうです。
3日以上休んだのは、一回鬱で4日間トレーニングしなかったのと（移動では乗っていました）、足を捻挫した際に3日間休んだくらいです。
とはいえ、最初の方は体力的に長時間トレーニングできなかったので、最初は45分くらいのトレーニングから始めて、一週間後に60分、一ヶ月後に90分、という風にだんだん伸ばしていきました。
いまは日によって60分から120分とトレーニング時間を変えています。
気分とやる気ですね。最低でも60分はやります。
ちなみに、トレーニングゾーンを更新するために、月に1回はFTP計測をしています。
これ、結構重要です。
下記にまとめましたが、毎月大体20Wパワーがアップしていたので、月の後半はトレーニングゾーンが合わなくなってきてしまうわけです。
（それを見越して微妙にトレーニング強度は上げていってますが）
辛いですが、FTP計測は月に1回はおこなってください。
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（３） サプリメントの活用
そもそも私はほとんど運動をしてこなかったこともあり、体づくりが出来ていなかったので、体を作るところから始まるので、じゃあ何をしようとおもったかというと、ズバリ薬漬けです。
私が取っているサプリメントは5種類です。
・マルチビタミン＆ミネラル
・HMB
・BCAA（含むアミノ酸）
マルチミネラルは、一人暮らしなので普通に食事の補助です。
（これはトレーニング開始前から飲んでました）
プロテインはトレーニング後や、食事でタンパク質が足りないなと思った時、HMBとクレアチンは毎日摂取しています。
BCAAはトレーニング前に筋肉疲労回復のために摂取してます。
とまあ、薬漬けをしたわけですね。
どれどう効いているのかは全くわかりませんが、まあこれだけパワーが上がっているので、効いているんじゃないですかね。
各サプリメントの効能については、色々解説しているサイトがあるので、それをご覧ください。私も大分調べました。
ちゃんとトレーニングとともにサプリメントをとれば、効果はある。
ということは確かです。
トレーニングだけでも効果が出てるのかもしれませんが、私は信じて飲み続けます。
ちなみに、プロテインに関連してですが、食生活はタンパク質は気にして摂ると良さそうです。
大体私は自分の体重*1.5-2.0倍のグラム数くらいは摂るように意識してます。
肉を300gプロテイン1杯を飲めば、他のもの諸々で大体タンパク質90g以上は摂れるので、意外と簡単ですが、油断するとほとんど肉を食べない日とかもありえるので、そこだけすればOKかと思います。
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以上、私がどうやってFTPが250Wまでアップしたかのまとめでした。
最後にパワーの経過は下記の通りでした。
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・2017/12/1 （12月分1回目）
20min：200W
FTP：190W
・2018/1/2 （1月分2回目）
20min：221W
FTP：210W
・2018/1/30 （2月分3回目）
20min：246W
FTP：234W
・2018/3/2 （3月分4回目）
20min：266W
FTP：253W
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大体一ヶ月につき20Wアップしました。
ちなみにですが、FTPを初めて測った場合はその数値は間違っている可能性がありますので、ご注意ください。
それは何故かと言うと、ローラー台を回し慣れていないことやパワーの出し方をわかっていないので、全然思うようにパワーが出ない場合があるからです。
上記のトレーニング始める前に、2回FTPを計測したことがあるのですが、（このころにパワーメーターを手に入れました）7/17時点で139W、その後、多少のローラー台と1回の100kmくらいのロングライドをしたくらいで、約一ヶ月後の8/19時点で191Wまで上がりました。
追い込んでトレーニングしていないのに50Wも上がったらすごすぎるので、多分パワーの出し方を分かっていなかっただけだと思います。
そこから特にトレーニングなどもあまりしなかったので、上記の通り190Wと現状維持でしかなかったわけですね。
でも、過去の履歴を見直したら、初回の139Wの時点でも心拍数が平均で173くらいあるから、まあまあ全力なのかも。。。どちらにしても、低パワーのときはすぐ伸びるってことですね。
ちなみに、 走行距離（バーチャルライドメイン）は下記のとおりです。
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・12月 815km
・1月 1054km
・2月 807km
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毎月1000km超えを目指したいのですが、全然ですね。。。
がんばります。
